Gesund essen und Gewicht reduzieren

Auf der Seite MMnews habe ic folgenden Bericht gesehen, hier ein Auszug:

Unser Ernährungsverhalten ist ausschlaggebend, ob wir Fettringe ansetzen oder nicht. Erstaunlich, denn selbst nach dem Fettabsaugen produziert der Körper erneut Fettzellen, dann nämlich, wenn wir unsere schlechten Eßgewohnheiten nicht ändern. Paradox ist, dass Fettverweigerer fehlende Fettzufuhr fast immer durch Kohlenhydrate ersetzen. Darauf schüttet der Körper Insulin zum Umbau aus: die aufgenommenen Kohlehydrate lagern sich letztlich wieder in Form von Fett ein. Doch was heißt es, sich gesund zu ernähren? Die Forscher meinen, 40% der aufgenommenen Kalorien sollten aus Fett bestehen. Aber halt, da gibt es bekanntlich gute und böse Fettsäuren. Die schlechten schädigen die Blutgefäße, die guten sorgen für stabile Zellwände.Die Königinnen unter den Fettsäuren sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diesen Fettadel kann der Körper nicht selber hervorbringen. Noble Fettsäuren mindern die Blutfettwerte, reduzieren das Herzinfarktrisiko, senken den Blutdruck. Bekannt sind diese Fettsäuren unter den Namen Omerag-3, Omega-6 und Omega-9. Diese Omegas stecken in den Ölen des Leinsamens, der Walnuss, der Sonnenblumenkerne und der Weizenkeime, aber auch in Hering, Makrele, Lachs, grünes Gemüse und Getreide.

Einfach ungesättigte Fettsäuren spalten das Verdauungsenzym besser auf, beschleunigen den Transport von Cholesterin, senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Hauptsächlich stecken sie in pflanzlichen Ölen, z.B. in Olivenböl, Macadamianüsse und Avocado. Gesättigte Fettsäuren – vorwiegend enthalten in tierischen Fetten – lagern sich in den Gefäßen ab. Nur etwa 10% des Fettbedarfs sollte man mit diesen Fetten decken, Süßigkeiten, Kuchen und Pizza nur gelegentlich essen. Dass unsere Körperfettdepots besonders gerne Krankheitserreger verstecken, die dann lange Zeit unentdeckt bleiben, wurde erst jetzt bekannt. Im Pasteur-Institut wies man nach, dass Mycobacterium tuberculosis, eingebettet vor allem im Bauchfett, alle Antibiotika-Angriffe überlebte. Sind am Ende Fettzellen beschützende Schlafstuben, können so Krankheitserreger jahrelang wie eine Made im Speck leben, irgendwann aus ihrem Fettverlies ausbrechen und erneut eine Seuche auslösen? Hinweis: Wenn Sie abnehmen wollen und dabei Fett verlieren, immer genügend Wasser trinken, damit Schadstoffe und schädliche Keime aus den Fettdepots des Körpers gespült werden.

Statt Diät, intelligent ernähren

Liebend gern würden eine Reihe von uns dauerhaft abnehmen, viele haben einige der Tausend bekannten Diäten durchlitten und dabei eins kennen und hassen gelernt: den Jo-Jo-Effekt. Sieger blieb die Fettarmee in unserem Körper. Auf Dauer konnten wir die Fettteufel nicht in den Hinterhalt locken und besiegen. Alle Diäten haben eine Systemschwäche: sie sind einseitig und lassen sich eben deswegen nicht konsequent durchhalten. Bei der Atkins-Diät hat man z.B. die Kohlehydrate als Dickmacher ausgemacht, Fette sind dagegen ausreichend erlaubt, „Brot – oh gitt oh gitt!“. Auch das FdH-Prinzip ist kein Königsweg. Es sollte nicht einfach die Zufuhr aller Nahrungsmittel halbiert werden, denn die Bestandteile haben unterschiedliche ernährunsphyiologische Bedeutungen. Fehlt z.B. die Eiweißzufuhr, baut der Körper neben Fett auch Muskelmasse ab. Auch das Einnehmen von Pülverchen oder Wunderpillen als Fettblocker ist nicht ratsam. Sie versagen bei jedem Wirkungsnachweis, indes machen sie Ihren Geldbeutel in dem Maße mager, wie sie die Pharmaindustrie mästen. Entwässerungsmittel entziehen zwar dem Körper Wasser aus dem Gewebe – davon haben wir ja 70% gespeichert – aber dafür kein Gramm Fett. Ungern wollen Sie doch wissen, was Sie in der Trockenmasse wiegen.

Aus welchen Grundbausteinen bestehen unsere Nährstoffe? Es sind Kohlehydrate, Eiweisse und Fette. Dazu gesellen sich Wasser, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Aromen und Farbstoffe. Die richtige Mischung dieser Komponenten macht eine intelligente Ernährung aus. Richtig ernähren heißt schlicht: Fett abbauen. Da gibt es ein elementares Grundprinzip. Bei einem Zuviel an Nährstoffen, speichert der Körper das Mehr in Fettzellen. Übersteigt der Energieverbrauch die Zufuhr, stellen unsere Fettzellen die fehlenden Treibstoffe bereit – und wir nehmen langsam an Fett, also an Gewicht ab.

Alle Bemühungen sind wenig erfolgreich, wenn wir untätig sind und uns nicht bewegen. Genetisch sind wir für rund 20 km Gehen täglich ausgelegt. Dieses Erbe aus unserer Frühzeit wird heutzutage durch Aufzüge, Rolltreppen, Fahrzeuge usw. ausgetrickst; die Wegstrecke reduziert sich auf Einzwanzigstel. Gehen oder laufen Sie täglich statt dessen regelmäßig 10.000 Schritte in Richtung Gesundheit. Wenn Sie Gelenk-schonend „Stöckeln“ gehen – auf Neudeutsch Nordic Walking – lassen Sie sich zuvor von einem Trainer die richtige Technik zeigen, denn sonst kann sich ein falsches Bewegungsmuster einschleichen. Die Bewegung ist also die zweite tagende Säule Ihrer Ernährung, denn sie regt Ihren Stoffwechsel zum Nachbrennen an. Durch die Zunahme von Muskelmasse verbrennt das Fett in den Muskelzellen besser, deutlich werden dabei die Blutfettwerte gesenkt, die Cholesterinwerte verbessert, und Ihre Psyche stabilisiert. Um den Energieinhalt eines Stücks Sahnetorte abzuarbeiten, müßten Sie etwa eine gute Stunde lang stramm marschieren.

Kommen wir zur Kernaussage, die sich offensichtlich um die aufgenommenen Kilokalorieren in kcal rankt. Hier liegt der Schlüssel zum intelligenten Abspecken. Wir müssen die Energiedichte der Nahrung betrachten, also ihren Energiegehalt in kcal auf das Gewicht in Gramm beziehen. Natürlich können Sie Ihren täglichen kcal-Bedarf durch den Verzehr von einer einzigen Tüte Kartoffelchips decken, klug ein- und aufgeteilt, gibt es dafür aber das Energie-Äquivalent von drei vollwertigen sattmachenden Mahlzeiten. Eine andere Kalorienbombe wäre ein Stück Schoko-Sahnetorte mit 500 kcal. In einem Gramm davon stecken 4 kcal, also ein Konzentrat mit hoher Energiedichte. Mit dieser Energie könnte man 10 Liter Wasser um 50°C erhitzen. Dieses Torten-Volumen allein füllt nicht Ihren Magen. Schon nach kurzer Zeit knurrt der Magen nach Hunger.

Auch kleine Häppchen zwischendurch lassen die Drucksensoren der Magenwände nicht ansprechen und auf den Modus umspringen „stopp, ich bin satt“. Deshalb konsequent nur drei Hauptmahlzeiten im zeitlichen Abstand von etwa vier Stunden aufnehmen und zwischendurch sich eben keine „Lila Pause“ gönnen, so wie die Nahrungsmittelindustrie es gerne sähe. Kurzum: Sie können ohne Hunger intelligent viel essen, mit wenig Kalorien oder dumm und dämlich wenig essen, mit viel Kalorien. Beispiel: 100 gr. Schokolade enthalten 540 kcal, 100 gr. Apfel 55 kcal; in Pommes stecken 300 kcal, in Salzkartoffeln 80 kcal. Fazit: senken Sie die Energiedichte durch mehr Obst und Gemüse, dafür greifen Sie weniger zu fetten und süßen Speisen. Achten Sie auch auf „flüssigen“ Zucker. Der Zuckergehalt in Limonaden ist oft gewaltig und versteckt. Eine Dose Cola birgt 11 Würfelzucker. Man muß es ansprechen. Gerade Alkohol – an sich schon mit hohem Brennwert – behindert massiv den Fettabbau. Der beliebte Verdauungsschnaps nach dem Essen stoppt abrupt die Fettverbrennung und läßt Bauch und Hüfte schwellen. Auch ein Doppelbock in der Bayerneinheit, die Maß, faßt sage und schreibe über 600 kcal.

Eingangs haben wir verschiedene Fettarten angesprochen. Gesättigte Fette sind die Dickmacher unter ihnen. Statistisch führen wir uns tagtäglich 145 Gramm reines Fett zu; verringern wir das Quantum auf 50 Gramm! Ungesättigte und dabei essentielle Fettsäuren landen dagegen nicht als Schwabbelfett in die mittleren und unteren Etagen unseres Körpers. Vielmehr gewinnt unser Körper daraus Hormone, Zellmembranen, Blutbestandteile und Immunstoffe. Der Schwerpunkt unserer Fettauswahl in der Nahrung sollte also auf ungesättigte Fettsäuren liegen. Lassen Sie sich von der obersten Führungsetage Ihres Körpers, dem Kopf, zu einer vernünftigen Nahrungsauswahl leiten.

Kommen wir zum „Bauchredner“, der uns „Hunger“ oder „satt“ meldet. Es ist das Hormon Insulin, das den Blutzuckerspiegel steuert. Gerade Zuckerzufuhr löst ein Hin und Her des Blutzuckerspiegels aus. Genau das müssen wir moderieren, also glätten, um vernünftig abzunehmen. Bei hohem Insulinspiegel sind unsere Fettzellen auf Einlagern programmiert. Dann können Sie das Abnehmen vergessen, selbst wenn Sie Kalorien einsparen. Fällt der Blutzuckerspiegel, meldet sich der Hunger und die Bewegung erschöpft sich im süchtigen Gang zum Kühlschrank. Man sollte am Anfang seinen Stoffwechsel umstellen und zwei Tage lang auf die Zufuhr von Kohlehydraten konsequent verzichten: Essen Sie drei Mahlzeiten über den Tag verteilt, z.B. Gemüsesuppe, gemischten Blattsalat mit Zucchini oder Feldsalat mit Putenbrust. Auch danach sollte der Blutzuckerspiegel keine Achterbahn fahren durch Knuspersnacks. Führen Sie ihn in ein stilleres Fahrwasser, und das schon beim Frühstück. Vermeiden Sie Marmelade, Müslimischungen, Schoko-Nußcrem und ersetzen Sie diese Süßbomben durch Vollkornprodukte, fettärmeren Käse, Quark, Hüttenkäse und Ei. -Hans Jörg Müllenmeister

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